マネするだけで楽にダイエット。夜勤看護師の1日コンビニ飯[セブン編]

ダイエットを始めようと思っても夜勤の日は「いつ何を食べたらいいかわからない。」「考えるだけでも面倒臭い。」といって挫折するケースが非常に多いです。

僕は2015年から夜勤をこなしながら、1年で体重90kgから63kgまで落とし、そこから筋トレを始め10kg近く筋肉をつけることにも成功しています。
しかしこの10年間ボディメイクしてきた中で何度も挫折や失敗を繰り返し、たくさんの遠回りをしてきました。

そこでこの記事ではダイエット初心者が少しの労力で、迷うことなく「痩せることができるコンビニ飯1日の食事内容」をまとめて解説していきます。

この記事を読めば「痩せ方がわからないダイエット初心者でもコンビニ飯を食べるだけで痩せる」ことが可能にです。

僕が約10年かけて培ってきたダイエットのノウハウや経験を元に食べるものを選びました。コンビニ飯を食べながら痩せたい、少しでも楽して痩せたい人は最後まで読んでください。

夜勤の日も1日これだけ食べていれば痩せるコンビニ飯[セブン編]

ローファットダイエット（高タンパク質、中炭水化物、低脂質）をベースに構成

タンパク質は体重×1~1.5g摂取を目標とし代謝を高め、炭水化物は抜きすぎず、ある程度食べながらエネルギー不足を予防。脂質も抜きすぎないことでホルモンバランスの崩れを防ぐためにも最低限とっていきます。

夜勤前昼食候補

手軽に鮭と昆布の旨みを味わえる一品。鮭の旨みを生かした出汁ご飯がとても優しく美味しい。工夫次第では家庭でも真似してできそうです！そしてなんといっても低脂質で低カロリー。

味は塩味ベースで砂肝の旨みをしっかり感じられます。食感がコリコリとしておりとても美味しく、高タンパク質、低脂質の商品なのでとてもダイエット向きです。

合計カロリー　413kcal。

夜勤前ということもあり、しっかりとご飯を食べエネルギー補給していきます。

夜勤中休憩夕食候補

合計カロリー　572kcal

続いて夜勤の夜ご飯休憩時、なるべく好きなものを食べる。ということで今回はパンにしてみました。チキン&チリでしっかりタンパク質補給もできマフィンでダイエットしてませんよ感を演出。ある程度管理していればパンだって食べながらダイエットできちゃいます。何を食べているかも大事ですがどれだけ食べているか。ということもとても大事です。

夜中の間食

豆腐なので罪悪感0。しかもいちごの味もしっかりしてスイーツ感覚で食べられるひと品。豆乳スイーツバー＋紅茶で夜勤中のリラックスに繋がります。ショコラ味もあるため、味変も可能。もちろんここの間食をプロテインに置き換えてもいいです。

夜勤明けの食事候補

ヘルシーにわかめご飯。食物繊維も取れて、低カロリー。　ほのかに塩味もきてて美味しい。

低脂質、高タンパク質といえば”チキン”この手のサラダチキン類を食べ飽きている僕でさえ、美味しいと思える商品でした。一口噛むごとに肉汁が出てとてもジューシー。しかも低カロリーで軽食向けです。

合計カロリー272kcal。

夜勤明けということもあるため脂質は避け、タンパク質と炭水化物の組み合わせです。軽食なので胃腸の負担も最小限にし睡眠の質も下げない組み合わせとなっています。

総合計カロリー

総合計カロリーは1337kcal。タンパク質量96.2g 。このタンパク質量は体重60kgであれば体重×1.5g。

男性であればこの食事にプラスαして卵を二つ付け足したり、サバやシャケなどの魚類をプラスαで加えることでカロリーの過不足を防ぐことができます。

2022年に日本スポーツ栄養学会誌で発表された研究では、短期間の減量プログラムにおいて体重1kgあたり1.6gのタンパク質摂取が、筋肉量の減少を抑制するのに効果的であることが示されています。

このようにダイエット中に筋肉を維持して綺麗に痩せるにはタンパク質の十分な摂取は欠かせません。（※１）。

※小林　祐子、2022『減量中のタンパク質摂取が除脂肪体重の維持に与える影響』日本スポーツ栄養学会誌、14巻、1号、pp.16-24

出典：[日本スポーツ栄養学会誌](https://www.jsna.org/cms/wp-content/uploads/2022/12/11-p016-024.pdf)

ダイエットにタンパク質が欠かせない。と言われる理由には端にヘルシーや脂肪がつきにくいから。だけではないことがわかりますね。

番外編

• したらば：炭水化物はたったの7.３g。食べ応えもあり且つ手頃で時間がなくても口にできるのでおすすめ。熱量：63kcal、たんぱく質：6.7g、脂質：0.9g、炭水化物：7.3g
• ひじき煮：食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な上にご飯との相性も抜群。これも低カロリーなので罪悪感なく食べられます。ダイエットだけでなくお肌にもよく肌荒れしやすい夜勤明けにはもってこいの食品。熱量60kcal / たんぱく質8.0g / 脂質5.2g / 炭水化物10.1g
• ブルーベリー：冷凍ブルーベリーはおやつの代わりに最適な食品。栄養価は高く、食物繊維も豊富。僕自身冷凍ブルーベリーは毎日食べています。なんといってもその効能！今回は割愛しますが完璧な食材だと思ってます！熱量：81kcal、たんぱく質：0.8g、脂質：0.1g、炭水化物：21.5g
• したらば（明太マヨ風）：明太マヨが入っているがそれでもカロリーは低め。炭水化物も低めですし、脂質も明太マヨが入っている割には低め。食べ応えもありおすすめです。熱量：110kcal、たんぱく質：5.4g、脂質：6.7g、炭水化物：7.4g

まとめ

「痩せ方がわからない」「何を食べていいかわからない」「考えるのがめんどくさい。」と感じる方に向けて真似するだけで痩せるご飯の一例を書いてみました。

まるっきり参考にする必要はなく、自炊できそうな商品は真似して自炊していったり、一日の中の一食だけコンビニ飯にする。など自分の生活の中に落とし込んでいくと、オリジナリティーが出て飽きずにダイエットに取り組めるのかなと思います。今後他のコンビニや、商品の組み合わせ、実際何を食べてダイエットをしているかなども記事にしていきますのでまた読んでみてください！

まずは一食でも真似して実践してみてくださいね。まずは実践が大切です！

ほなまた！