夜勤明けでも太らない！現役看護師×トレーナーが解説！「辞めるべき３つの習慣」
「夜勤明けってなぜあんなんに食欲爆発するんだろう…」気づいたら菓子パン3つなんて余裕で消えちゃってる。そんな経験、ありませんか？夜勤明けのコンビニで菓子パン3つペロリ。ラーメン、牛丼、チョコ…気づいたら手が止まらない。
その原因は意思の弱さではなく、体内ホルモンの乱れと生活習慣のクセにあります。工夫さえすることで夜勤明け、夜更かし後の食欲をコントロールできることも多いんです！
僕は2015年から夜勤をこなしながら、1年で体重90kgから63kgまで落としそこから筋トレを始め10kg近く筋肉をつけることにも成功しています。
この記事を読むことで夜勤をこなしながらのダイエットは決して楽ではないですが、夜勤従事者でも失敗しない「食欲のコントロールの仕方」を学ぶことができます。この記事では、夜勤明けに太りたくない人がやめるべき3つのNG習慣を解説します。減量中の夜勤族は、まず”やらないことから”始めてみましょう。
痩せたい人が辞めるべき習慣３選
1.寝ずに活動する→睡眠不足で食欲暴走！
夜勤明け、「とりあえずお腹いっぱいに食べてから寝よう」と思っていませんか？これ食欲暴走の原因になります。
寝不足の状態では、
- グレリン（食欲が増すホルモン）が増加
- レプチン（満腹を感じさせるホルモン）が減少
このダブルパンチでいくら食べても満足しずらい身体になってしまうんです。
対策として
- 夜勤明けは「軽食だけとってすぐ寝る」が正解（おにぎりやバナナとプロテインおすすめは植物性プロテイン。などの消化の良いものが◎）
- 遮光カーテン・アイマスク・耳栓＝最強の昼寝セット
- スマホはおやすみモードに
「まず寝る」が夜勤明け減量の第一歩！良質な睡眠を取らないことにはグレリンとレプチンのバランスは崩れたままです。
2.高カロリーな食事をドカ食い→脂肪まっしぐら！
起床後にラーメン・菓子パン・ジャンクフードを食べたくなったら…
対策として
- まず低カロリー&腹持ちの良い食材でお腹を満たす。例）もやし400g :約70〜80kcal/ブルーベリー100g：約49kcal
- 甘味は冷凍ブルーベリー系や無糖ヨーグルトにはちみつをかけたりして代用。
ジャンクフードは「一瞬の満足」と「長期的な後悔」をもたらします。「先に満たす→後で楽しむ」の順番で、暴食はかなり防げます。
3.水分不足→空腹と勘違いしやすい！
「小腹が空いたかも？」と思った時は、実は喉が渇いているだけのことも多いのです。水分不足は空腹感を強め、不要な食事へと繋がります。
対策として
- 空腹時にまず水や白湯を飲むクセを
- １日の目安:体重1kgあたり30〜40ml（例:体重60kg＝1.8~2.4L)
- 一気飲みではなく、こまめに摂取を
※飲み過ぎは注意！塩分も一緒に排出されるため、過剰摂取NG。水中毒に気をつけましょう。
まとめ:やめることを決めれば夜勤明けでも痩せられる！
夜勤明けにやめるべき３つの行動は以下の通り
- 寝ずに行動する→（まずは寝よう）
- 高カロリー食のドカ食い→（低カロリーで先に満たす）
- 水を飲まない→（空腹をごまかす最強のアイテム）
この３つを避けるだけで、食欲はグッと抑えられます。
まとめ
夜勤明けの食欲がコントロールできないのはあなたの意志の弱さではなく、ホルモンバランスの崩れが原因となっていることがほとんどです。
原因さえ理解しておけば今回の３つの対策をすることで以前より食欲のコントロールがしやすくなりダイエットにも繋がるといった好循環となります。この記事を読んで夜勤明け、夜更かし明けの食欲のコントロールを上手くし、健康的に楽しくダイエットしていきましょうね。
ほな、また！
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