ゴールデンウィークも終わり、夏が近づいてきていますね。
夜勤続きで不規則な生活…。「今年こそは痩せたい！」「それでも痩せたい」と願うあなたへ。
僕自身も一昔前、夜勤をこなしながらも極端な食事制限をして、身体を壊しかけた経験があります。
ですが、いざ始めようと思っても「とにかく食べなきゃ痩せる」
と思い込み、一昔前の僕のように極端な食事制限に走ってしまう人も少なくありません。
その結果
- 疲れやすくなる
- 筋肉で落ちて見た目がしぼむ
- 食べた瞬間リバウンド
- 過敏性腸症候群になる（過度なダイエットで腸内環境が悪化。自律神経が乱れ腹痛を引き起こすこと）
- 拒食症になる（太ることや食べることへの強い恐怖感で食事を食べられなくなること）
このような負のスパイラルにハマってしまうのです。
実際に体験しましたし、そのような人を何人も見てきました。
この記事では、僕自身の実体験を交えながら、「食べないダイエット」から卒業し、
健康的に・見た目もカッコよく痩せる”正しいダ痩せ方”を解説していきます。
結論からお伝えすると「痩せる＝食事7〜8割、運動2〜3割」
「食べて、動いて、痩せる」ことが最も健康的。
痩せるには運動ももちろん大切。
でも一番結果を左右するのは”食事管理”です。
いくら運動を頑張っても、食生活が乱れていては身体は変わりません。
逆に運動にそこまで力を入れていなくても、食事内容や量を正しく管理すれば身体は確実に変わります。
夜勤後は食欲をコントロールするのがどうしても難しいと悩む方。
とはいえ、運動を取り入れることで脂肪が落ちるスピードは加速しますし、
より健康的に痩せられ且つ綺麗なボディラインやかっこいい筋肉。
これらももれなく手に入るチャンスがあります。
だからこそ、食事と運動の両輪で進めるのが、見た目も中身も整った理想的な身体を作る一番の近道なのです。
👉忙しくても続く！夜勤ナースの僕が実践した『1日5分運動』で疲れ知らずの身体を作る方法
[夜勤中にお腹が痛くなって動けなくなった]ダイエット失敗談
実は今でこそ「食べて痩せる」が大事だとわかっていますが、
一昔前の僕は「食べなきゃ痩せる」と本気で信じていました。
毎日サラダとタンパク質。炭水化物は”太るから”と徹底的に避け
週4日で10kmのランニング。
とにかく「カロリーを減らす」「とにかく動く」を意識していました。
確かに体重は落ちました。
それと引き換えに筋肉も減り、代謝は下がり、力も出ない。
それだけでなく
過敏性腸症候群を発症し、夜勤中の急な腹痛で動けなくなったり、
次第に食べることが怖くなって拒食症の手前のような状態まで行ったことも。（根本的にやりすぎなんですよね笑）
当時の自分を振り返ると”痩せた”より”やつれた”という表現が正しいと思います。
※履いているけど一応加工。
この経験からただ体重を落とすだけの食べないダイエットは心身ともに疲弊して壊れてしまう。
本当に大切なものは、健康的にちゃんと食べながら痩せていくことなんです。
ではどうやって夜勤をこなし”食べながら”痩せたのか？
「量」と「質」のバランスを整えることがカギ
食べないダイエットで失敗した僕が、次に取り組んだのは、「必要な栄養素を、適量食べながら減量する」という方法でした。
ポイントは「どれだけ食べるか」と「何を食べるか」のバランス。です。
具体的に意識したことは
- タンパク質はしっかり摂る（筋肉を守るために必須）
- 脂質は摂りすぎない。でもゼロにはしない（ホルモンバランスや体調に影響するため）
- 炭水化物は活動量やトレーニング強度に応じて調整。（運動した日は少しご飯の量を増やすなど）
- 夜勤の休憩中でも買えるコンビニ飯。外食もうまく活用して、継続できる食事管理を目指す。
一例ではありますがこんな感じ。大体530〜540kcal（男性はおにぎり一つ追加でもいいかも）
一見、「食べながらなんて無理そう」と思うかもしれません。
でも、内容と量を見直すだけで、自然と体脂肪が減っていくのです。
そして運動を組み合わせることで、
より効率的に、健康的に、”引き締まった理想の身体”に近づくことができます。
お菓子、揚げ物や脂っこい食べ物、炭水化物…減らす順番が大事！
「何をどれだけ食べているのか?」
痩せたいと思ったら、まずは現状を知ることがスタートラインです。
まずは1週間、自分の食事をざっくりでいいので記録してみましょう。
アプリに入力、スマホのメモどちらでもOKです。
おすすめはアプリに入力です。
- My fitness Pal（※有料での案内されますが無料で十分です。）
- あすけん
この二つのアプリがおすすめです。
その中で、
- お菓子を食べている人は、まずそれをやめてみる
- 飲み物でカロリーを摂らない。
- 揚げ物・脂っこい食事が多い人は、脂の少ない食材にする。油の量を控える。
これだけでも、身体は変わり始めます。
7〜10日ほど上記の「見直し」を続けてみて、
体重・体型・体調に変化があるかをチェック。
それでも少しも変化が見られないようようなら、次のステップへいきます。
- 炭水化物の量を少しだけ減らす。（夜寝るだけだったら夜の、夜勤の場合は夜働くので、日中の炭水化物を減らします）
- その分タンパク質をしっかり摂る（例えば皮なし鶏もも肉・胸肉、紅鮭、卵、納豆、）
大事なのは、急に変えないこと。
段階的に、少しずつ変えていくことで、心身の負担を最小限にしながら続けられます。
まとめ｜夜勤でも食べて痩せるダイエットは可能です。
夜勤をこなす不規則な生活の中でも、「食べながら痩せる」ことは十分に可能です。
大切なのは、
- 食事を極端に減らすのではなく「質と量」を見直すこと
- 栄養バランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識して、無理なく継続すること。
- 過去の失敗から学び、正しい方向で身体を変えていくこと。
僕自身、間違ったダイエットで心身ともにボロボロになった経験がありますが、今では食べながら筋肉を保ちつつ、健康的に減量できるようになりました。
看護師というハードな仕事をこなしながらも、見た目、中身も整った身体は作れます。
まずは今日から、「今の食生活を見直す」ことから始めてみてはどうでしょうか？
次回以降に実際の夜勤前ルーティンや、明けの過ごし方、食事内容やタイミングなどについて詳しく紹介していこうと思います！
ほなまた！！
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