夜勤をこなす中でダイエットを頑張ってもなかなか痩せない。食事摂取タイミングがいつも夜中に偏りがち。と悩んでいませんか？夜勤従事者のダイエットは日中に勤務をこなしている人たちより難しく、痩せにくいのです。
僕は2015年から夜勤をこなしながら、1年で体重90kgから63kgまで落としそこから筋トレを始め10kg近く筋肉をつけることにも成功しています。
この記事を読むことで夜勤をこなしながらのダイエットは決して楽ではないですが、夜勤従事者でも失敗しない「太りにくく、痩せやすい食事のタイミング」を学ぶことができます。
理想的な食事摂取タイミングは「朝：昼：夜：＝3：4：３」
朝に起きて昼間働く人の理想的な摂取タイミング
朝に起きて昼間働き、夜は寝るだけ。といった生活であれば「朝：昼：夜：＝3：4：３」にし、昼間に食事の割合を多くすることで、太りにくく痩せやすい生活リズムが作れます。では、なぜ昼間の食事タイミングが太りにくく、痩せやすいかというと
BMAL1[ビーマルワン]という脂肪を溜め込むタンパク質の働きが関係しています。下の図を見ると夜22時~2時がBMAL1の分泌量が多く、14時~18時に分泌量が少ないことがわかります。
※図はBMAL1の日周変化
このように昼間は脂肪を溜め込みにくく夜中は脂肪を溜め込みやすいと言われるのです。
（2）夜勤者目線での理想的な食事摂取タイミングとは？
夜勤看護師の理想的な食事摂取タイミングは「朝：昼：夕：夜中＝1：4：3：2」
では夜勤者の食事摂取タイミングの最適解は
- 朝は軽めに
- 昼はしっかり食べる
- 夕方は少し控えめに
- 夜中も軽く摂る
夜勤の日は昼間に起き、ご飯を食べてから出勤する人が多いかと思います。そのため朝食を取らない。といった人もいるでしょう。朝食は取らないという選択肢もありです。朝食を取らない分昼か夕方に朝分の食事をプラスしても良いです。
朝食をとる場合は野菜やタンパク質中心の軽食をとりましょう。
夜勤前と夜勤中の夜ご飯の食事内容。
BMAL1の分泌量が少ない且つ出勤前ということもあるので、しっかりご飯を食べ仕事に備えます。夜の休憩時のご飯の時も勤務が続くためエネルギーが必要です。
- ご飯やパンといった炭水化物（ベーグル、マフィン、ブランパンがおすすめ）
- タンパク質（肉、魚、卵、大豆、）
例えば自作のベーグルサンドやツナサンド。お肉や魚を使った低脂質弁当などが理想的。
深夜帯の夜勤中の食事
夜中22時~2時は脂肪を溜め込むBMAL1[ビーマルワン]の分泌量が多くなります。そのため以下のような食べ物は避けましょう。
- お菓子
- 菓子パン
- カップラーメン
- ジュース
この辺りの手軽に口に運べる物を避けることで夜勤太りを回避できるのです。終業まで何も食べないと夜勤明けの爆食にも繋がります。
22時~2時(BMAL1の分泌量が多い時間帯)に避けるポイントとしては2つ
- 炭水化物単体のもの（おにぎりやパンのみ）
- 脂質＋炭水化物の組み合わせのもの
逆に取り入れるポイント2つ
- タンパク質と軽めの炭水化物（小さなおにぎり）
- スープ（味噌汁や春雨スープ、おすまし）
夜勤明けの食事
夜勤明けの食事は脂質の低いものや消化の良いもの、低カロリーの物を取り入れ暴食を防ぎます。暴食の防ぎ方はこちらの記事にまとめてあります。
- 脂質の高い食べ物は避ける
- 食物繊維の多い物の摂取を控える（白米やうどん、餅がベター）
この二つを気をつけることでさらに睡眠の質の向上に繋がります。身体の回復促進や暴食予防にもなります。
まとめ
夜勤をこなす中で食事の摂取タイミングに対して悩む方が多いのが事実です。身体の仕組みを上手く活用して痩せやすく、太りにくいそんな生活習慣を手に入れて上手く自分をコントロールできるようになってくれることを願っています。
まずはぜひ実践してみてください＾＾
他にも運動に関しての習慣術や、夜勤明けの爆食の防ぎ方、食べて痩せる方法などの記事もあるので読んで参考にしていってください。
ほなまた！
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