「1日5分でできる運動習慣」
そんな言葉をよく聞くけど、正直僕は1日5分だけの運動なんてしたことありません。というのも、一度動き出すと勝手にスイッチが入っちゃうタイプなんです（笑）
気がついたら30分。１時間やってたなんてことよくあります。
でも誰もがそうじゃなくていい。
大事なのは「とにかく始めること」例えば1分ストレッチでも、深呼吸だけでもOK。
やる気が上がらなかったらやめればいいんです！
それくらいの軽さでいいし、実際に看護師として働く中でも、
「ちょっとストレッチしてみたら楽になった」「気分がスッキリした」って声はよく聞きます。
そう、忙しい人ほど実は運動が必要なんです。
忙しい人ほど運動が必要な理由
忙しくて運動なんて無理…そう思っていませんか？
でも実際は忙しい人ほど運動が必要なんです。
今回は[スキマ時間にできる運動習慣のコツ]を現役看護師の視点から紹介します。
忙しいあなたにこそ、たった一日5分の運動が心と身体の疲れをラクにしてくれます。
仕事や家事・育児に追われていると、気が付かないうちに心も身体もガチガチになりがちです。
肩こりや腰痛。頭痛・さらに疲れが取れない、眠れないイライラする…。こういった不調の多くは血流や自律神経の乱れが原因になっていることが多いです。
僕自身、看護師として働く中で、「とにかく疲れが抜けない」という人の多くが、運動習慣を持っていないことに気がつきました。
逆に、軽くでも身体を動かしている人は疲労回復が早く、メンタルも安定していることが多いのです。
運動＝ハードな筋トレと思われがちですが、実は1日5分のストレッチでも十分に効果はあります。
続かないのはあなたのせいじゃない。習慣化できない３つの理由。
「やらなきゃと思っているけど、思うように続かない」
それはあなただけではありません。続かないのには理由がちゃんとあります。
1.正しいことを楽しむ努力をしよう。
フォーム、回数、強度。正しさだけを求めすぎると始めるハードルが高くなります。
まずは「楽しいから続く」を優先させましょう。
例えば筋トレを行った日は個包装の美味しいお菓子を一袋食べよう。
唐揚げを一つ追加で食べよう。
など達成する事に楽しいことを設定するのです。
まずは”正しさ”より”楽しい”を優先して設定するのです。
2.意思やモチベーションに頼りすぎている
「今日はやる気が出ないな」となるのは当たり前。
だからこそ意思やモチベに頼るのではなく”仕組み”で動けるようにするのがコツ。
（この後に紹介する「4つのステップ」がそのカギ！）
3.まずはやってみる。
疲れていて何もしたくない日。無理は禁物です。
そんな日は1分だけでもいいのでストレッチしてみましょう。
それだけでも習慣化に近づく一歩になるのです。
忙しくてもできる！すきま時間におすすめの運動3選
1.朝の3分ストレッチ
起きてすぐ、寝たままでOK。
背伸び・体側伸ばし･首回しなどゆっくり動かすだけで血流がUPして1日がスッキリ始まります。
2.家事の合間にスクワット10回
洗濯の合間や料理の合間に、「ついでに10回スクワット」
お尻•太もも•体幹がまとめて鍛えられて代謝もUP。
3.寝る前の深呼吸と肩回し
スマホを見ずに5分だけ、自分の身体に集中する時間。
副交感神経が優位になり、睡眠の質も良くなります。
習慣化する4つのステップ
運動を「毎日の習慣」に変えるために大切なのは
”意思や気合いじゃなく”設計”です。
この4ステップを取り入れるだけで、自然と継続できる仕組みが作れます。
1.なぜ運動をしたいのか言語化する
例えば「痩せたいから」ではなく
「Tシャツ一枚でカッコよく見せたい」「モテたい」「賞賛されたい」「あの人に振り向いてもらいたい」
欲望ダダ漏れでいいんです（笑）
具体的な願望に落とし込むことで継続しやすくなります。
ステップ一つ目は欲望を言語化する。でした。
2.とにかく小さく始める（ハードルを下げる
「今日はヨガマットに座っただけ」「歩こうと思って靴を履いて外に出た」それでもう”達成”
この小さな成功体験が継続のエネルギーになるのです。
実際僕もケアマネジャーの資格試験勉強をしている時、
問題集を開けたら「はい。達成」と呟いて二度寝した日なんてザラにあります（笑）
「1年間毎日少しずつ勉強したよ。」なんていってますがこんな日も含めて「毎日勉強したよ」って言ってます。（なんかごめんなさい。）
完璧を目指していては習慣化は難しいです。挫折感に近い感情を味わうからです。
とりあえず少しでも、形だけでもいいから続けてみる。これが2つ目のステップでした。
3.時間と場所を固定する。
行動に移す時に「いつ」「どこで」「何をやろう」
などを考えるだけでめんどくさいですよね。なのでそんなことを考える必要がないように固定化してあげる必要があるのです。
例えば「洗濯機のスイッチを押した瞬間にスクワット始める。」
「お風呂に入ってスキンケア後にストレッチを開始する。」
既存の習慣にくっつけると脳のリソースを割くことなく動けます。
4.人を巻き込む（仲間を見つけたりSNSで呟く）
SNSでつぶやいたり、宣言したり、友達とチャレンジ、パートナーと一緒に運動。
習慣化することで大切な人のためになる。と思い込むのもいいかもしれません。
自分が継続して頑張ることで、自分の身の回りの人が幸せになる。
運動習慣を身につけることでより健康になり、子どもの成長を見守っていける。などなど。
時には”自分だけじゃない”といった状況を作ると続きやすくなる。
ちなみにこの内容、実は僕が前から何となくやっていたことで、
『習慣が10割』って本を読んだ時に「あ、これやん」ってめっちゃ納得したんよね。
ぼんやり実践してたことがちゃんと言語化されてた（笑）
「だから続いたのかって」腑に落ちた感じ。
こういうのを知識として知っておくと、行動に自信が持てるからおすすめです。
忙しい毎日でも「自分を大切にする時間」を作ろう
仕事・家事・育児と毎日誰かのために時間を使っていると、いつの間にか「自分の時間」が削られていきます。
でも、本当に周りを大切にするには、まず自分をケアすることが必要です。
たった5分の運動でも「自分のために動けた」とい感覚は自肯定感にも繋がります。
自分を後回しにしてしまうと心も身体も限界を迎えてしまいます。
だからこそ、皆さんには”自分を労わる時間”を諦めないでほしいです。
自分を整える習慣をもとう。
「時間がない」「疲れている」「続かない」
そう感じるのは普通なこと。
「疲れているからストレッチだけしよう」
「時間がないから散歩をやめて靴を履いて外に一歩だけ出よう」
もう一度言います。
こんなことでいいのです。
それを「やろう」と思えただけで一歩前進しています。
今日から、自分の心と身体に優しい時間作っていきましょうね。
ほな、また！
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