ダイエットをしていくうちにこのような気持ちが出てきて、好きなものを食べた結果太ってしまい、太った結果心が折れそのままリバウンドをしてしまうといったケースがとても多いです。
僕は2015年から夜勤をこなしながら、1年で体重90kgから63kgまで落とし、そこから筋トレを始め10kg近く筋肉をつけることにも成功しています。
しかしこの10年間ボディメイクしてきた中で何度も挫折や失敗を繰り返し、たくさんの遠回りをしてきました。
そこでこの記事ではダイエットを行なっていく中で少しでも好きなものを食べ、ストレスなくダイエットに取り組むことができる方法をまとめて解説していきます。
僕が約10年かけて培ってきたダイエットのノウハウや経験を元に解説していきます。少しでも好きなもを食べながら痩せたい人は最後まで読んでください。
その方法とは何をどれだけ(何カロリー)食べたのか記録、計算をすることです。
少しでも好きなものを食べながら痩せるにはカロリー計算がとても大切。
自分が何をどれだけ食べているのかを知るのはとても重要。食べたものを記録していくだけでも人は注意して食事をしようとするからです。
その中で大まかでもいいのでカロリー計算をすることでより安心して好きなものを食べられることに繋がります。
人は消費カロリー＞摂取カロリーといったマイナス収支であれば痩せますし、どれだけヘルシーと言われるものを食べても、消費カロリー＜摂取カロリーのプラス収支であれば太ります。
消費カロリー＞摂取カロリーさえ守っていればお菓子やアイス、ハンバーガーを食べながらでも痩せることが可能なのです。
自分はどれくらいのカロリーを摂取してもいいか知ることから始めよう。
ステップ1:自分の基礎代謝を知ることから。
基礎代謝とは、ベッドの上でなにもしない寝たきりの状態でも消費するカロリーを言います。
体重×22をすることで基礎代謝を算出することができます。
例)体重60kgの場合 60×22＝1320kcalとなります。
ステップ2:1日の大まかな消費カロリーを出します。
ステップ1で算出された数字に下記表の数値をかけていきます。
※個人差があるため数値に含みを持たせています。
| 活動レベル | 倍率（基礎代謝にかける数値） | 目安 |
| ほぼ運動しない | ×1.2 | デスクワーク中心 車通勤 |
| 軽い運動 | ×1.3~1.4 | 看護師・介護士 など立ち仕事 |
| 中程度の運動 | ×1.5~1.6 | 筋トレ週3~４回 |
| 激しい運動 | ×1.7~1.9 | 毎日筋トレ・高強度トレーニング |
夜勤のある看護師、介護士で運動も軽くしているのであるなら「×1.3~1.4」くらいが目安になります。
1時間程度のしっかりとした筋トレや有酸素運動を行っている方はもう一段上の係数をかけてください。(看護師、介護士の方なら×1.5〜1.6)
例：体重60kgの人で軽い運動（×1.3~1.4）の場合
1320kcal×1.3〜1.4=1716〜1848kcal
この場合1716〜1848kcalが「太りもしない痩せもしないライン」になります。好きなものを少しでも多く食べたかったりするのであるならば運動をすることをお勧めします。
体脂肪を1kg落とすには約7200kcalの収支マイナスを出す。
体脂肪を1kg落とすにはカロリー収支を7200kcalマイナスにする必要があります。7200kcalを運動で消費しようとするとフルマラソン1回で約3000kcal消費するため、2.5回フルマラソンをこなさないといけません。
運動で消費しようとするととても効率が悪いため、ダイエットの第一選択は食事制限となるのです。
体脂肪1kgを例えば1ヶ月で落としたいとすると、7200kcal×31日＝232となります。一日あたり232kcalのマイナス収支を出すことで好きなものをある程度食べながらダイエットをすることが可能なのです。
232kcal(以下キリのいい240kcalとします。)はおにぎり約一個分。1日おにぎり約一個分収支カロリーをマイナスにすることで体脂肪を1kg落とすことができるのです。
さきほど算出した1日の大まかな消費カロリー(1320kcal×1.3〜1.4=1716〜1848kcal)から240kcal引いた(×1.3の場合)1716-240=1476。(×1.4の場合)1848-240=1608。
体重60kgの場合、平均して大体1500kcalの範囲内であればある程度好きなものを食べながらでも、痩せることが可能になってきます。
なるべく好きなものを食べながら痩せたい1日の食事の例
好きなものを食べたいときの食事の一例を挙げていきます。(実際の僕の最近の食事例)
自分はアイスがすごく好きなのでアイスをなるべく食べながら減量を進めています。
夜勤明けはプロテイン多め&バナナ
大体300kcal
14時に起き昼食を食べます。昼食は鯖と野菜炒めとご飯です。野菜炒めの調理方法は基本蒸し、白だしまたは塩こしょうで炒めたものになります。
空腹に耐えかねたのでもやし300gとぶなしめじ100g追加してしのぎました。
550kcal
夕食は大戸屋のしまほっけ定食を食べました。ご飯は五穀米となっています。大戸屋はダイエット中の外食としてかなり重宝しています。
しまほっけ定食だけでなく焼き鯖やすけそう鱈と野菜の黒酢あんかけ、大戸屋ばくだん丼なども低カロリーでおすすめです。
606kcal
クリーミーヨーグルトボールとトゥンカロンアイスメロンメロン
420kcal
1日の合計カロリーは1876kcalでした。現在自分の消費カロリーはおおよそ2550~2650kcalとなっています。
1900kcal前後で過ごすようにしているためカロリー収支は1日あたり650~750kcalとなり、アイスを食べながらでも11~12日で体脂肪が1kg落ちる計算となります。
念願のアイスを２つ食べてもカロリー収支はマイナスとなっているため安心して美味しくアイスを食べることができるのです。
まとめ
ダイエットを日々継続していくとどうしても空腹に勝てなかったり、好きなものを食べたくなる日がでてきます。
ダイエットはマラソンによく例えられますが、短期的での結果ではなく、長期的な継続が鍵となってきます。
長期的に続けるには無理な食事制限や同じものを食べ続けるのではなく、ある程度好きなものをざっくりでもいいので計算することで食べすぎによるリバウンドを防ぐこともでき、ダイエットも続けやすくなります。
ダイエットの一番の敵はストレスと考えるので、如何にそのストレスを軽減できるかの工夫が大事になってきます。
この記事を参考にしながら自分の好きなものを食べつつ、楽しくダイエットを進めてくれると嬉しいです。
初めは記録や計算がめんどくさく、難しかったりしますが、好きなものをある程度食べながらのダイエットに慣れると自分をコントロールできている感じが出てきて自己肯定感の向上にも繋がりますのでぜひ試してみてください。
ほなまた！
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